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Eiweiß im Sport

Was ist eigentlich Eiweiß und wie wichtig ist es für ein erfolgreiches Fitnesstraining? Welche Eigenschaften haben Proteine (Eiweiße) und was sollte man unbedingt über sie wissen.

Themenbereiche dieses Artikels:

  • 1. Was ist Eiweiß
  • 2. Wichtige Eiweißunterschiede
  • 3. Was bewirkt Eiweiß in Verbindung mit Sport
    • - 3.1 Muskelaufbau durch Eiweiß
    • - 3.2 Abnehmen mit Hilfe von Eiweiß
  • 4. Natürliche Eiweißvorkommen
  • 5. Dosierung und Einnahme

1. Was ist Eiweiß?

aufgeschlagenes Ei mit Dotter und Eiweiß Eiweiß kann vom Körper nicht gespeichert werden und dient als Baustoff und ist hauptsächlich für den Erhalt der Körpersubstanz notwendig. Überwiegend nutzt der Körper Kohlenhydrate und Fette als Energielieferant. Ist der Körper nicht mit der benötigten Energie versorgt, so wird auch Eiweiß zur Energiegewinnung herangezogen. (1g Eiweiß = 4,1 kcal).

Proteine ( Eiweiße) bilden die Strukturelemente der Muskelfasern, des Knorpels, der Knochen und der Haut. Des Weiteren schützen sie als Antikörper unser Immunsystem. Aminosäuren sind die elementaren Struktureinheiten der Eiweiße, welche zum Teil essenziell und welche, die wiederum nicht essenziell sind. Das bedeutet, dass einige durch die Nahrung aufgenommen werden müssen, die Anderen hingegen nicht.

Essenziell Aminosäuren sind:

  • Leuzin
  • Isoleuzin
  • Valin
  • Arginin
  • Histidin
  • Methionin
  • Threonin
  • Lysin
  • Typtophan
  • Phenylalanine

Diese müssen vom Körper durch die Nahrung aufgenommen werden. In Punkt 3 ( Natürliche Eiweißvorkommen), wird erläutert welche Nahrungsmittel hilfreich sind um unseren Körper mit Eiweiß zu versorgen und ausreichend essenzielle Aminosäuren liefern.

Nicht essenziell Aminosäuren:

  • Alanin
  • Glycin
  • Cystein
  • Tyrosin
  • Serin
  • Prolin
  • Glutaminsäure
  • Glutamine
  • Aparaginsäure
  • Asparagin

Diese Aminosäuren kann der Körper aus den essenziellen Aminosäuren herstellen, wenn diese in ausreichender Menge zur Verfügung stehen.

2. Wichtige Eiweißunterschiede

Oft wird angenommen, dass es nur ein Eiweiß (Protein) gibt. Diese Annahme ist aber falsch. Durch die verschiedene Verkettung der unterschiedlichen Aminosäuren, entstehen viele unterschiedliche Eiweiße. Über die Nahrung werden jeden Tag Proteine mit unterschiedlichen Aminosäureketten aufgenommen. Diese Proteine kann der Körper jedoch so nicht verwerten, da er körpereigenes Eiweiß benötigt. Das bedeutet, dass die Verkettungen der Proteine aufgespalten wird und der Körper daraus für ihn verwendungsfähiges Eiweiß bildet.

Wichtig für eine optimale Eiweißversorgung im Sport sind grundlegend drei Eiweißtypen.

  1. Schnelle Proteine: Sogenannte schnelle Proteine, sind Eiweiße, die nach der Nahrungsaufnahme schon nach kurzer Zeit dem Körper zur Verfügung stehen. Der Körper kann die Peptidkette ( Verkettung mehrerer Aminosäuren) leicht aufspalten. Die einzelnen Aminosäuren können so schon nach kurzer Zeit z.B für den Muskelaufbau verwendet werden. Im Gegensatz zum langsamen Eiweiß, stehen dem Körper Aminosäuren in hoher Konzentration für einen kurzen Zeitraum zur Verfügung. Das Whey-Protein ist solch ein Eiweiß. Die Einnahme empfiehlt sich direkt nach dem Aufstehen (Frühstück) und nach dem Fitnesstraining. In der Nacht verbraucht der Körper Energie und am Morgen befindet man sich in der katabolen Phase (Muskelabbauenden Phase). Um dem engegenzuwirken ist die Einnahme eines Whey-Protein die ideale Lösung.
  2. Langsame Proteine: Casein wird als langsames Protein bezeichnet. Das Auflösen, der Verkettung der einzelnen Aminosäuren, ist für den Körper sehr aufwendig. Daher kann es bis zu acht Stunden dauern bis es vollkommen verstoffwechselt wurde. Dieser Effekt ist für Sportler nutzbar. Casein kann vor dem Schlafen eingenommen werden. Durch die langsame Aufspaltung, gewährt es eine konstante Abgabe an Aminosäuren über die Nacht. Das trägt dazu bei den Katabolismus (Muskelabbau) während des Schlafens zu verhindern. Die Aminosäurenkonzentration ist zwar erheblich geringer als bei dem Whey-Protein, jedoch gewährt es eine Versorgung über einen langen Zeitraum.
  3. Freie Aminosäuren: Die schnellste Art den Körper mit Aminosäuren zu versorgen, ist durch die Einnahme von freien Aminosäuren. Hierbei wird ein Protein künstlich aufgespalten und in seine einzelnen Bestandteile zerlegt. Man nimmt quasi dem Körper die Verdauungsschritte vorweg. Die freien Aminosäuren können daher direkt in die Blutbahn gelangen und stehen dem Körper für für sämtliche Verwendungszwecke zur Verfügung. Eine ganz besondere Rolle spielen hierbei drei Aminosäuren. Leuchin, Isoleucin und Valin. Sie sind in der Fitnessbrache auch unter der Bezeichnung BCAA`s bekannt. Die Einnahme von freien Aminosäuren, empfiehlt sich wegen ihrer schnellen Aufnahme, nach dem Aufstehen und nach dem Training um den Körper schnellstmöglich mit Nährstoffen zu versorgen.

3. Was bewirkt Eiweiß in Verbindung mit Sport?

- 3.1 Muskelaufbau durch Eiweiß
- 3.2 Abnehmen mit Hilfe von Eiweiß

  • 3.1 Muskelaufbau durch Eiweiß (Proteine)

  • Eiweiß ist der Grundbestandteil unsere Muskulatur. Bei jeder körperlichen Anstrengung, die gezielt auf den Muskelaufbau ausgelegt ist, reißen unsere Muskelfasern leicht auf. Die kleinen Risse in der Muskulatur sind bekannt als “Muskelkater“. Es ist vergleichbar mit einem Knochenbruch. Die gebrochene Stelle des Knochens wächst stärker und dicker wieder zusammen.

    So kann man es sich auch bei unserer Muskulatur vorstellen. Nach einem intensiven Training ist es also die Aufgabe des Eiweißes, diese kleinen Risse, stärker und dicker wieder zu schließen. Dies erklärt die Veränderung der Festigkeit und das Volumen unseres Muskels. Daher ist eine proteinreiche Ernährung von großer Bedeutung um gezielt Muskeln aufzubauen.

    Die Zufuhr sollte hauptsächlich durch unsere Nahrung geschehen und eher sekundär durch Nahrungsergänzungsmittel, welche dennoch sehr hilfreich sind. Es ist eine Eiweißzufuhr von 2-3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht notwendig, welche nur schwierig durch unsere Nahrung aufzunehmen sind. Deshalb bieten sich Eiweißshakes nach dem Training, vor dem Schlafen gehen oder direkt nach dem Aufstehen an.

    Da der Körper Eiweiß nicht speichern kann, ist es ist notwendig,ihm zu jeder Tageszeit Eiweiß zuzuführen. Nach dem Training bieten sich „schnelle Proteine“ sehr gut an, da der Körper in diesen Momenten schnell versorgt werden muss um die Regeneration einzuleiten und um die ersten Risse zu schließen. Des Weiteren entsteht nach dem Training ein “ anaboles Fenster“. Während dieser Zeit kann der Körper sehr gut zugeführte Nährstoffe aufnehmen.

    Vor dem Schlafen ist es hilfreich ein langkettiges Eiweiß (Casein) zu verwenden. Anders als ein schnelles Protein gibt es seine Bestandteile nur sehr langsam, aber über einen sehr langen Zeitraum ab. Optimal, um den Muskel während der Nacht ausreichend mit Eiweiß zu versorgen.

  • 3.2 Abnehmen durch Eiweiß

  • Viele Leute haben die Annahme, dass sie durch Eiweiß ihr Körpergewicht vermindern können. Diese Aussage stimmt nur zum Teil. Eiweiß kann mit der falschen Anwendung eher das Gegenteil bewirken. Wendet man es richtig an, kann es durchaus einen positiven Effekt auf das Körpergewicht und die Muskulatur haben.

    Es ist notwendig, bei sportlicher Aktivität ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen, da die Muskulatur versorgt werden muss. Bekommt sie zu wenig, kommt es zu einem Muskelabbau, was suboptimal für die Verbrennung ist, da die Muskulatur der größte Verbrennungsmotor unseres Körpers ist.

    Ziel ist es deshalb, die Muskelmasse hoch zu halten. Frauen sollten deswegen nicht besorgt sein, dass sie eventuell einen “männlichen Körper bekommen“. Dafür ist ihr Testosterongehalt (Ein Sexualhormon, welches mitverantwortlich für den Muskelaufbau ist) im Körper viel zu niedrig. Beim Mann hingegen, ist Testosteron in viel größerer Menge vorhanden. Bei dieser Muskelmasse, für die Verbrennung, geht es eher um die Muskeldichte und Muskelstraffung, nicht um die optisch sichtbaren Muskeln.

    Des Weiteren ist es möglich Eiweiß, als einen Mahlzeitenersatz zu verwenden. Am sinnvollsten empfiehlt sich dabei ein Casein, welches man vor dem Schlafen zu sich nimmt. Gegen Abend sollte drauf geachtet werden, das nur noch wenig Kohlenhydrate und Fette auf dem Speiseplan stehen. Diese beiden Nährstoffe sind vom Körper speicherbar und landen bei Übermaß als Depotfett auf den Hüften. Zusätzlich hat Fett einen doppelt so großen Energiebrennwert wie Eiweiße und Kohlenhydrate. Darüber hinaus steigt der Blutzuckerspiegel bei dem Genuss von Kohlenhydraten und Wachstumshormone werden von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet. Sie haben einen negativen Einfluss auf die Verbrennung.

    Energiegehalt:

    • Fett: 9 Kilokalorien pro Gramm.
    • Eiweiß: 4 Kilokalorien pro Gramm.
    • Kohlenhydrate: 4 Kilokalorien pro Gramm.

    Aus diesen Gründen ist es sinnvoll als letzte Mahlzeit des Tages einen Proteinshake oder andere langkettige Eiweiße zu konsumieren. Mageres Fleisch oder Magerquark sind dabei auch sehr gut. In Punkt 3 werden separat eiweißhaltige Lebensmittel aufgeführt.

    Langkettige Eiweiße werden vom Körper sehr langsam verwertet, sind dadurch sehr sättigend. Optimal, falls der Hunger gegen Abend kommt, kann auf Fett und Kohlenhydrate verzichtet werden und die Muskulatur kann sich über die Nacht erholen und gestärkt werden.

4. Natürliche Eiweißvorkommen

  • Joghurt
  • Magerquark
  • Buttermilch
  • Frischkäse
  • Geflügelfleisch oder anderes fettarmes Fleisch
  • fettarmer Fisch
  • Hülsenfrüchte
  • Reis ( bestenfalls Wildreis oder braunen Reis )
  • Getreideprodukte ( Haferflocken )

Die biologische Wertigkeit der Nahrungsmittel lässt sich so differenzieren:

Nahrungsmittel Biologische Wertigkeit
Vollei 100
Fisch 94
Rindfleisch 92
Milch 88
Soja 85
Reis 81

Bei dem Kauf von Proteinshakes sollte dabei auch auf die biologische Wertigkeit (Ein Faktor, wie gut der Körper die enthaltenen Proteine in der Nahrung zu körpereigenem Protein umwandeln kann) geachtet werden. Ein Eiprotein hat in dem Fall eine höhere biologische Wertigkeit als ein Sojaprotein.

Dem Körper stehen die Proteine auch zu verschiedener Zeit zur Verfügung, daher lohnt sich der Kauf eines Wheyproteins. In diesem Fall kann ein Wheyprotein beispielsweise aus einem Ei- und Sojaprotein zusammengesetzt sein. Diese bieten sich direkt nach dem Sport an oder auch sehr gut morgens.

5. Dosierung und Einnahme

Grundsätzlich sollte Eiweiß durch die Nahrung aufgenommen werden. Für Kraft- und Ausdauersportler ist es jedoch schwierig ihren hohen Eiweißbedarf, auf natürlichem Weg zu decken. Nahrungsergänzungsmittel sind eine sehr gute Alternative.

Eine Person, die keinerlei Sport betreibt sollte ca. 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Ausdauersportler sollten ihren Bedarf zwischen 1-2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen. Kraftsportlern dagegen wird ein Bedarf zwischen 2 und 3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm geraten. Durch die hohe Intensitätsstufe im Training benötigt der Körper ein hohes Maß an Proteinen (Aminosäuren) für die Muskelregeneration und somit auch für das Muskelwachstum.

Da die Muskulatur aus Proteinen aufgebaut wird, ist sie elementar für den Muskelwachstum und die Muskelquerschnittsvergrößerung. Verschiedene Nahrungsergänzungsmittel werden ins Punkt 5 detailliert erläutert und beschrieben. Entscheidet man sich für solch ein Produkt, sollte auf die Dosierung geachtet werden. In der Regel steht auf jeder Verpackung die Verzehrempfehlung, doch sollte dennoch ein Punkt beachtet werden.

  • Pro zubereiteten Shake sollten maximal 35 Gramm Pulver verwendet werden, da der Körper alles überflüssige an Proteinen ausscheidet.

Es besteht die Möglichkeit den Shake mit Milch oder Wasser zu verzehren. Bei der Verwendung mit Wasser spart man sich den Milchzucker und die Fette in der Milch, empfehlenswert für einen trockenen Muskelaufbau. Bei Produkten, in denen andere Bestandteile wie Kreatin verwendet werden, sollte ebenfalls auf Wasser zurückgegriffen werden, da sich die Milchschicht wie eine Fettschicht um den Darm legt und die Aufnahme des Kreatins verhindert. Alle Weitere, auch zu Kreatin, in Punkt 5.

"Essenzielle Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenom-
men werden"

Protein ist Hauptbe-
standteil des Muskels

Muskel = größter Fett-
verbrenner