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Kohlenhydrate im Sport

Wissen Sie eigentlich was Kohlenhydrate sind? Dieser Artikel klärt Sie über die hohe Bedeutung von Kohlenhydraten im gesammten Fitnessbereich auf. Wie sie im Körper wirken und worauf Sie unbedingt achtgeben sollten.

Themenbereiche dieses Artikels:

  • 1. Was sind Kohlenhydrate
  • 2. Bedeutung von Kohlenhydraten im Sport
    • - 2.1 Kohlenhydrate und der Muskelaufbau
    • - 2.2 Abnehmen: Auf Kohlenhydrate achten
  • 3. Natürliche Kohlenhydratvorkommen
  • 5. Dosierung und Einnahme

1. Was sind Kohlenhydrate?

Mit einer der wichtigsten Energiequellen des Körpers sind Kohlenhydrate (Saccharide). Sie versorgen unsere Muskeln und das Gehirn mit Energie. Zusätzlich haben sie noch viele weitere wichtige Funktionen im Körper (z.B für die Knorpelbildung) . Grundsätzlich ist der Körper zu jederzeit auf Kohlenhydrate angewiesen. Die Verbindung von Zuckermolekühlen definieren die verschiedenen Kohlenhydrate. Man unterscheidet zwischen vier verschiedenen Arten von Kohlenhydraten. Den Monosachariden ( Einfachzucker), den Disacchariden (Zweifachzucker), den Oligosaccariden (Mehrfachzucker) und den Polysacchariden (Vielfachzucker).

  • Monosacharide (Einfachzucker): Die Monosacchariden bestehen nur aus einem Zuckermolekühl. Dem allseitsbekannten Traubenzucker (Glukose) oder dem Fruchtzucker (Fructose). Diese Form von Kohlenhydraten gelangt schon nach sehr kurzer Zeit in die Blutbahn.
  • Disaccharide (Zweifachzucker): Milchzucker, Malzzucker oder Rohrzucker, der in diversen Süßigkeiten vorkommt, ist ein Zweifachzucker. Sie bestehen aus zwei Einfachzuckermolekühlen. Sie gelangen wie die Monosaccharide sehr schnell in die Blutbahn. Das ist der Grund, warum der Blutzuckerspiegel innerhalb kurzer Zeit, nach der Einnahme, stark ansteigt.
  • Oligosaccharide (Mehrfachzucker): Hierzu zählen Hülsenfrüchte. Mehrfachzucker bestehen aus mindestens drei und maximal neun Zuckermolekühlen. Die Aufspaltung dieser Kohlenhydrateart dauert länger als bei dem Zweifachzucker. Die typischen Blähungen entstehen dadurch, dass bei manchen Menschen nicht genügend Enzyme (Alpha-Galactosidase) im Dünndarm vorhanden sind. Diese zerlegen die Mehrfachzucker in ihre Bestandteile. Im Dickdarm müssen diese dann von Bakterien vergoren werden.
  • Polysacchariden (Vielfachzucker): Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln gehören zu den Polysacchariden. Sie haben lange Zuckermolekühlketten und beinhalten nebenbei meist Ballaststoffe, Vitamine und Fasern. Die Aufspaltung im Dünndarm erfolgt langsam, was zu einer langen und gleichmäßigen Abgabe an Glukose in das Blut gewehrt.

Aufnahme von Kohlenhydraten in den Körper: Nur der Einfachzucker (Monosaccharid) kann über den Dünndarm in das Blut gelangen. Alle anderen Kohlenhydratformen müssen daher im Darm aufgespalten werden. Das dauert bei Vielfachzuckern natürlich deutlich länger als bei Zweifachzuckern. Um so mehr Zuckermolekühle, Ballaststoffe und Fasern ein Kohlenhydrat hat, um so länger dauert die Aufspaltung.

Zweifachzucker werden sehr schnell in Glukose gespalten und gelangen daher schon nach kürzester Zeit ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt rapide an. In Folge dessen wird viel Insulin ausgeschüttet, um den Blutzuckerspiegel zu senken.

Die Regelung des Blutzuckerspiegels: Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen verändert sich unser Blutzuckerspiegel. Es ist also ein erhöhter Anteil an Glukose im Blut vorhanden. Der Körper versucht jedoch den Blutzuckerspiegel immer auf einem Normalwert zu halten. Dieser liegt bei 3,9 – 5,5 mmol/l. Um den erhöhten Glukoseanteil zu minimieren, schüttet die Bauchspeicheldrüse (Pankreas) das Hormon Insulin aus. Dieses wird dann weitergeleitet zur Leber, was dazu führt, dass die Leber Glukose aufnimmt und in Form von Glykogen ( Speicherform von Glukose) speichert. Durch diesen Vorgang fällt der Blutzuckerspiegel. Befindet sich dieser wieder im Normalbereich, stoppt die Bauchspeicheldrüse die Insulinausschüttung. Jedoch ist dieser Vorgang nicht ganz so schnell, sodass der Blutzuckerspiegel meist unter den Normalwert sinkt. Um dem entgegen zu wirken, schüttet die Bauchspeicheldrüse nun das Hormon Glykagon aus. Dieses bewirkt, dass die Leber das enthaltene Glykogen in Glukose umwandelt und ein Teil in die Blutbahn abgibt, um den Blutzuckerspiegel in den Normalbereich zu versetzen.

  • Leber und Bauchspeicheldrüse regeln also den Blutzuckerspiegel.

2. Bedeutung von Kohlenhydraten im Sport

- 2.1 Kohlenhydrate und der Muskelaufbau
- 2.2 Abnehmen: Auf Kohlenhydrate achten

  • 2. Kohlenhydrate und der Muskelaufbau

  • Um erfolgreich Muskeln aufzubauen sind Kohlenhydrate unumgänglich. Sie sorgen daür, dass Muskelaufbauende Bausteine wie Aminosäuren, in die Muskelzellen transportiert werden (Durch die Insulinausschüttung). Außerdem muss die Energiebereitstellung durch Kohlenhydrate gewährleistet sein. Bei körperlicher Anstrengung im Fitnessbereich, wird auf Energiereserven in der Leber und auch im Muskel selbst zurückgegriffen. Durch eine unzureichende Kohlenhydrataufnahme können diese Speicher nicht wieder aufgefüllt werden. Der Körper greift im schlimmsten Fall dann, auf körpereigenes Protein zurück um Energie zu gewinnen. Dies sollte unbedingt vermieden werden, um die bestehende Muskulatur zu schützen. Glukose ist der Treibstoff der die Muskulatur antreibt. Ohne eine gute Kohlenhydratversorgung wird kein Sportler erfolgreich Muskeln aufbauen.

    Bei einem Fitnesstraining mit hoher Intensität, können während des Sporttreibens auch Kohlenhydrate zu sich genommen werden. Um den Glykogenspeicher in der Leber zu schonen, führt man Kohlenhydrate in flüssiger Form ein. Sie sollten wenig Faserreich und einen hohen glykämischen Index (glykämischer Index wir in Punkt 3 erklärt) aufweisen. Dadurch gelangen sie schnell ins Blut und können während des Trainings in die Muskelzellen gelangen. Auch hierbei gilt es nicht zu übertreiben. Der Körper kann immer nur einen bestimmten Anteil an Glukose aufnehmen.

  • Abnehmen: Auf Kohlenhydrahte achten

  • Wer erfolgreich abnehmen möchte, sollte Kohlenhydraten eine ganz besondere Aufmerksamkeit schenken. Es sollten unbedingt Polysaccharide (Vielfachzucker) verzehrt werden. Das bedeutet Nudeln, Kartoffeln, Reis etc. Der Körper braucht sehr lange um diese Form von Kohlenhydraten zu verdauen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nicht stark an. Der Körper wird also über einen langen Zeitraum mit Glukose versorgt. Das Sättigungsgefühl hält über einen längeren Zeitraum an.

    Bei dem Verzehr von Einfach- oder Zweifachzuckern, die in allen Arten von Süßigkeiten vorkommen, steigt der Blutzuckerspiegel radikal in die Höhe. Die Bauchspeicheldrüse schüttet haufenweise Insulin aus, um die im Blut vorhandene Glukose in der Leber und den Muskelzellen zu speichern. Jedoch ist die Aufnahmegeschwindigkeit begrenzt. Bei einem zu hohen Glukoseanteil, wird der Körper nicht alles als Glykogen speichern können. Daraus Resultiert, das der Körper es als Fett speichert. Achten Sie daher unbedingt auf Einfach- und Zweichfachzucker.

    Wer Sport treibt um abzunehmen, sollte weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen. Nicht nur die Muskeln sondern auch das Gehirn ist auf Traubenzucker (Glukose) angewiesen. Denn Traubenzucker ist der einzige Energielieferant, der das Gehirn ernähren kann( mit einer Ausnahmen „Ketonkörper“). Es ist also auch für Menschen die Abnehmen möchten wichtig, nicht vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten.

    Bei einer Ernährung ganz ohne Kohlenhydrate ( sehr schwer), wechselt der Körper in die sogenannte Ketose. Dies geschieht wenn dem Körper nicht mehr genug Glukose zur Verfügung steht, um das Gehirn ausreichend zu versorgen. Dann werden Fettsäuren verwendet um Ketonkörper herzustellen. Das Gehirn wird nun über diese Versorgt. Auch der Rest des Körpers versorgt sich mit dieser Energielieferung. Die Ketose ist eher eine Notfalllösung, um die Lebenswichtigen Organe mit Energie zu beliefern. Sie sollte nicht für eine Diät benutzt werden. Nebenwirkungen wie Schlafstörungen, Übelkeit und Schwächeanfälle sind oft der Fall.

    Wichtig ist noch zu erwähnen, dass bei einer hohen Insulinausschüttung, die Fettverbrennung gehindert wird. Wer abnehmen möchte, sollte daher unbedingt einen hohen Blutzuckeranteil vermeiden. Einfach- und Zweifachzucker lassen den Blutzuckerspiegel extrem stark ansteigen und sollten gar nicht mit in die Nahrung gelangen. Polysaccharide (Vielfachzucker) wie Nudeln, reichen völlig aus um den Körper mit Energie zu beliefern. Sie geben ihre Zuckermolekühle nur langsam ab und der Blutzuckerspiegel steigt nicht besonders hoch an. In Folge dessen wird auch nicht so viel Insulin ausgeschüttet, welches die Fettverbrennung mindert.

3. Natürliche Kohlenhydratvorkommen

In welchen Lebensmitteln sind welche Kohlenhydratformen enthalten? Vorher möchte ich Sie jedoch über den glykämischen Index unterrichten. Dieser drückt in Zahlen aus, wie hoch die blutzuckersteigernde Wirkung bei Kohlenhydraten ist. Also wie schnell die Glukose und wie hoch die Glukoseanteile in die Blutbahn gelangen. Als Referenzlebensmittel ist der Traubenzucker (Glukose) mit einem Wert von 100 gegeben. Dieser muss nicht vom Körper Verdaut werden, sondern kann direkt in den Blutkreislauf übergehen. Je geringer die Zahl ist, um so niedriger ist der glykämische Index. Das bedeutet, dass der Körper länger braucht um die einzelnen Glukoseverbindungen aufzuspalten. In Folge dessen steigt der Blutzuckerspiegel nur gering an, jedoch über einen längeren Zeitraum.

Praxisbeispiel: Sie nehmen sich einen Schokoriegel heraus und verzehren diesen. Der hohe Anteil an Zucker (meist Rohrzucker) besteht nur aus zwei Zuckermolekühlen. Innerhalb kürzester Zeit werden diese vom Körper gespalten. Anschließend gelangen diese direkt in das Blut. Resultat ist, dass sehr schnell sehr viele Zuckermolekühle (Glukose) in den Blutkreislauf gelangen. Der Blutzuckerspiegel steigt in kurzer Zeit sehr hoch an. Daher ist der glykämische Index ebenfalls sehr hoch.

Gegenbeispiel ist der Verzehr einer Kartoffel. In ihr befinden sich Polysaccharide (Vielfachzucker). Im Verdauungstrakt werden diese faserreichen mit Ballaststoffen versetzten Nahrungsmittel sehr langsam gespalten. Bis der Körper also an die einfachen Zuckermolekühle gelangt, dauert es eine eile. Daraus folgt, dass nur Schrittweise Glukose in das Blut gelangt. Der Blutzuckerspiegel steigt nur gering an. Der glykämische Index ist daher gering.

  • Die folgenden drei Listen zeigen Ihnen, welche Nahrungsmittel einen hohen, mittleren oder niedrigen glykämischen Index aufweisen.

    Liste des hohen glykämischen Index von Kohlenhydraten

    Die Lebensmittel in der roten Liste, weisen einen sehr hohen glykämischen Index (< 70) auf. Der Verzehr von ihnen führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

    Liste des mittleren glykämischen Index von Kohlenhydraten

    Lebensmittel mit einem mittleren glykämischen Index befinden sich im Bereich zwischen 50 und 70.

    Liste des niedrigen glykämischen Index von Kohlenhydraten

    Diesen lebensmitteln sollte man besondere Beachtung schenken. Der glykämische Index in der grünen Liste liegt unter 50. Der Verzehr dieser Nahrung ist sehr gut um den Blutzuckerspiegel nicht unnötig in die Höhe zu treiben und verspricht ein langes Sättigungsgefühl.

Dosierung und Einnahme

Kohlenhydrate sollten der Intensität des Sporttreibens angepasst sein. Jeder Mensch verbraucht unterschiedlich viel Energie. Jenachdem was er beruflich macht, wie intensiv er Sport treibt und wie der Stoffwechsel ist.

Grundsätzlich gelten einige Regeln für Menschen die ein intensives Fitnessprogramm betreiben.

  • Es ist besser sechs kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen als drei Große.
  • Gleichzeitig sollte auf den Verzehr von Einfachzucker und Zweifachzucker kommplett verzichtet werden. Man braucht ihn nicht um sein Energieniveau zu halten oder aufzufrischen.
  • Polysaccharide (Vielfachzucker), also Nudeln, Kartoffeln, Magermilch,... genügen völlig aus um den Energiebedarf zu decken.
  • Lediglich beim oder in der ersten Stunde nach dem Training empfiehlt sich die Einnahme von Einfach oder Zweifachzuckern. In dieser Zeit hat der Körper nämlich eine erhöhte Aufnahmegeschwindigkeit von Glukose (Traubenzucker). Doch auch hier sollte nicht übertrieben werden. Denn dies dient nur der schnelleren Energieauffüllung.
  • Wichtig ist das Frühstück. Über die Nacht wurden Teile des Glykogenspeichers in der Leber verbraucht. Diese müssen nun so schnell wie möglich wieder aufgefüllt werden.
  • Vor dem Schlafen gehen sollte ganz besonders darauf geachtet werden keine Einfach- und Zweifachzucker zu sich zu nehmen. Der Körper braucht über den Schlaf hinweg nur wenig Energie, diese jedoch über einen langen Zeitraum. Polysaccharide sind daher hervorragend geeignet um den Körper mit Energie über die Nacht zu versorgen.

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